I grassi non sono il nemico. Così insegna la filosofia del “low-carb” (pochi carboidrati) che ha riabilitato i grassi sani – presenti in olio di oliva, pesce, oli di pesce, frutta secca a guscio e avocado – considerandoli non più nemici, ma amici. Questi grassi di qualità dall’effetto benefico stimolano la combustione del grasso nel fisico e contribuiscono a mantenere stabile il livello glicemico, prolungando il senso di sazietà e riducendo l’effetto “buco nello stomaco”. Anche ai bodybuilder sono concessi più grassi alimentari: circa il 30% delle calorie assunte, ovvero 100 g al giorno per una dieta di 3.000 calorie. L’importante è preferire i grassi sani agli oli idrogenati, ricchi di acidi trans-grassi, che sono tra le cause di certi tipi di tumore e di malattie cardiache.
Per sfruttare al massimo la maggiore capacità di combustione dei grassi, provate la cucina mediterranea, arricchita da tante varietà di pesce fresco, verdure fresche e agrumi, il tutto abbinato a olive e oli di oliva. Iniziate con le ricette di questo articolo: sostituendo alcuni dei soliti cibi lavorati con i cibi genuini da noi suggeriti vi sentirete sorprendentemente più sani e pieni di energia.
Pesce Olimp
Per una persona:
175 g di salmone o trota salmonata
1 cucchiaio e mezzo o più (a piacere) di succo di limone, preferibilmente appena spremuto
1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
2 cucchiaini di capperi sgocciolati
2 spicchi d’aglio medi, tritati o pressati
Sale e pepe a piacere
Preriscaldare il forno a 200°, o a 6 per i forni a gas. Adagiare il pesce in una piccola teglia da forno. In una scodella mescolare tutti gli altri ingredienti. Con un cucchiaio, versare gli ingredienti sul pesce e cuocere in forno per 12-15 minuti, fino a rendere il pesce tenero e facilmente frantumabile. Servire immediatamente.
Per porzione: 383 calorie, 45 g di proteine, 5 g di carboidrati, 19 g di grassi, meno di 1 g di fibre.
GAMBERETTI ATENA
Per una porzione da bodybuilder o due porzioni piccole:
4 spicchi d’aglio medi, tritati o pressati
2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
5 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
2 pomodori medi, privati dei semi e ridotti in polpa
225 g di gamberetti grossi, sgusciati e puliti
25 g di feta sbriciolato
Sale e pepe a piacere
Preriscaldare il forno a 200°, o a 6 per i forni a gas, e il grill alla massima temperatura. In una zuppiera media, mescolare l’aglio, l’olio di oliva, il prezzemolo e i pomodori. Incorporare i gamberetti e versare il tutto in una piccola teglia, disponendo i gamberetti su un unico strato. Cospargere con il formaggio feta sbriciolato e gratinare per tre minuti, oppure cuocere normalmente per sette minuti, fino a che i gamberetti risultino più grossi, rosa all’esterno e bianchi (non trasparenti) all’interno. Salare, pepare e servire immediatamente.
Una porzione da bodybuilder contiene 435 calorie, 54 g di proteine, 14 g di carboidrati, 18 g di grassi, 2 g di fibre.
SEMI-TABOULEH
Per una persona:
5 cucchiai di cuscus integrale asciutto
5 cucchiai di acqua
1 pizzico di sale
4 cucchiaini di succo di limone
1 cucchiaino di olio di oliva
2 cucchiai di prezzemolo
Sale e pepe a piacere
In un contenitore medio per microonde, mescolare il cuscus, l’acqua e il sale. Cuocere nel microonde alla massima temperatura per due minuti, o fino a che il cuscus è tenero e ha assorbito l’acqua. Aggiungere il succo di limone, l’olio e il prezzemolo. Salare e pepare. Servire caldo o freddo.
Per porzione: 327 calorie, 11 g di proteine, 62 g di carboidrati, 6 g di grassi, 10 g di fibre.
POLLO ALLA GRECA
Per una persona:
175 g di petto di pollo, privato delle ossa e della pelle
1 cucchiaio di vinaigrette alla greca (olio, aceto, aglio macinato, limone, basilico, origano, sale, pepe)
Spinaci alla greca (vedere ricetta a pag. 62)
Sale e pepe a piacere
Battere il pollo con un batticarne per renderlo più tenero e uniformare lo spessore in base alla parte più sottile del pezzo. Marinare la carne nella vinaigrette almeno 15 minuti, oppure una notte intera. Preriscaldare il grill del forno alla massima temperatura, poi ridurla e cuocere il pollo 3-5 minuti per lato, fino fargli perdere il colore rosa all’interno. Nel frattempo, preparare gli spinaci. Quando carne e verdura sono pronti, disporre il pollo in un piatto, guarnendolo con gli spinaci. Servire immediatamente.
Per porzione: 353 calorie, 48 g di proteine, 20 g di carboidrati, 10 g di grassi, 6 g di fibre.
SPINACI ALLA GRECA
Per una persona:
2 spicchi d’aglio medi, tritati o pressati
3 cucchiai di cipolla tritata
115 g di spinaci freschi in foglia
25 g di feta sbriciolato
Sale e pepe a piacere
Qualche goccia di olio di oliva
Cospargere di olio una padella antiaderente di medie dimensioni e riscaldarla a fuoco medio-alto. Aggiungere l’aglio e la cipolla e cuocere per 3-5 minuti, fino a far dorare il tutto. Aggiungere gli spinaci, pressandoli con un coperchio più piccolo della padella. Dopo due minuti gli spinaci iniziano ad appassire. Rimuovere il coperchio e mescolare fino a far appassire completamente le foglie e a far evaporare l’acqua. Incorporare la feta e mescolare bene. Salare, pepare e servire immediatamente.
Per porzione: 130 calorie, 9 g di proteine, 18 g di carboidrati, 6 g di grassi, 5 g di fibre.
LA VERITA’ SUI GRASSI
I GRASSI SONO SPESSO MESSI AL BANDO, eppure sono essenziali come le proteine e i carboidrati. Il grasso contribuisce a regolare il metabolismo del colesterolo, favorisce il
trasporto e l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E e K), stimola la produzione di
testosterone e il senso di sazietà, protegge gli organi vitali, isola il corpo e fornisce energia. Non tutti i grassi, però, sono uguali. Se conoscete i grassi da evitare e sapete dove si annidano, riuscirete a mantenere il cuore in salute e il fisico in linea.
I GRASSI MONOINSATURI possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il livello di colesterolo. Tra i cibi ricchi di grassi monoinsaturi figurano le olive e l’olio di oliva,
di arachidi e di canola. Anche gli avocado e la frutta secca a guscio contengono molti di questi grassi. Le ricette qui fornite sono un modo gustoso per iniziare a introdurre i grassi monoinsaturi nella dieta. Non dimenticate che la moderazione è tutto: limitate i grassi al 30% circa delle calorie giornaliere.
I GRASSI POLINSATURI contribuiscono anch’essi a ridurre il colesterolo, e possono persino ridurne i depositi nelle arterie. Tra i cibi ricchi di grassi polinsaturi figurano gli oli vegetali di cartamo, mais e girasole. Alcuni grassi polinsaturi, ovvero gli acidi grassi omega-3, sono particolarmente sani, poiché riducono il rischio di infarto, abbassano la pressione, favoriscono la crescita muscolare e la guarigione delle articolazioni. Inoltre possono persino proteggerci da alcune forme di tumore. Gli omega-3 sono presenti nel pesce, specialmente nel pesce grasso che vive in acque fredde, come il salmone, lo sgombro e l’aringa.
I GRASSI SATURI sono considerati i grassi “cattivi”. Si trovano in cibi come le carni rosse, il pollame, il burro e il latte intero; la maggior parte di questi grassi può aumentare il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie coronariche. Però sono anche necessari per produrre il testosterone.
I TRANS-GRASSI possono aumentare il livello di colesterolo e il rischio di malattie cardiache, inibire la perdita di grasso, limitare la crescita muscolare e promuovere
persino la scomposizione dei muscoli. Derivano dall’aggiunta di idrogeno agli oli vegetali, il che rende il grasso più solido e meno soggetto all’irrancidimento. Sono un ingrediente comune nei prodotti da forno commerciali e nei cibi fritti, come le patatine. Anche le margarine contengono molti trans-grassi.