Per eliminare circa mezzo chilo alla settimana, solitamente occorre ridurre l’apporto calorico settimanale di circa 3.500 calorie. In questo caso, invece, non c’è bisogno di fare tanti conti perché cercheremo di aiutarvi a migliorare la dieta in modo da liberarvi dei chili superflui senza avere la sensazione di essere sottoposti a costanti rinunce.
Come? Modificando un aspetto della dieta a settimana. Se ci vuole più di una settimana a raggiungere un dato scopo, prendetevi il tempo necessario e proseguite con la modifica successiva quando sarete pronti a farlo. Tenete presente, però, che più rapidamente metterete in pratica i cambiamenti consigliati, più rapidamente dimagrirete.
SETTIMANA 1: MENO GRASSI
Dato che i grassi sono particolarmente densi di calorie (nove al grammo, contro le quattro al grammo di carboidrati e proteine), è logico diminuirne il consumo. Non è tuttavia consigliabile eliminarli completamente dall’oggi al domani, perché sarebbe uno shock per l’organismo e sarebbe più difficile rispettare la dieta. Per cominciare, optate per prodotti “light” o a minor contenuto di grasso. In seguito, decidere quali eliminare completamente per ridurre l’apporto di grassi.
• PICCOLI PASTI Distribuite l’alimentazione giornaliera su quattro o più piccoli pasti anziché i classici tre. In questo modo sarà più facile regolare l’appetito e i livelli di energia sia di giorno che di notte, evitando di avere tanta fame da sgarrare o abbuffarvi.
• CREMOSI PERICOLI Riducete il consumo di alimenti cremosi e grassi come burro, margarina, formaggio da spalmare e maionese. Potete farlo in due modi: consumandone la stessa quantità in versione “light” o senza grassi oppure riducendo l’apporto del prodotto che usate abitualmente. Per quanto riguarda il formaggio da spalmare, ad esempio, potete dimezzare la porzione (due cucchiai contengono circa 10 grammi di grassi, uno circa 5 grammi). Potete scegliere di spalmare la maionese o la margarina su una fetta soltanto del tramezzino (due cucchiai contengono 22 grammi di grassi, mentre uno ne contiene 11).
• BANDO AL FAST-FOOD Per quanto comodi, evitate fast-food e cibo da asporto come la peste. Anche se alcuni ristoranti propongono opzioni meno grasse, come panini con pollo ai ferri e insalate, sono spesso arricchiti di intingoli e condimenti molto grassi. E poi c’è il rischio di non resistere alla tentazione delle patatine fritte.
• FATEVI IL PANINO Potete preparare voi stessi dei panini o dei tramezzini da portare con voi, usando condimenti e salse poco grasse (senape, per esempio) per insaporire il petto di pollo o di tacchino.
• SCELTE SAGGE Meglio l’insalata classica che quella di cavolo o di patate, spesso condite con maionese convenzionale, e conditela in modo leggero. Se usate salse e condimenti particolarmente ricchi ed elaborati, rischiate di raggiungere un apporto di grassi (e di calorie) più elevato di quello di un Big Mac (32 grammi). Due cucchiai di questi pericolosi intingoli contengono almeno 9 grammi di grassi.
• LATTICINI MAGRI Se siete patiti del latte, sostituite quello intero con le versioni scremata o parzialmente scremata, che forniscono lo stesso apporto di proteine, calcio e vitamina D, senza troppe calorie. In questo modo, potete ridurre l’apporto calorico giornaliero di circa 216 calorie.
• ADDIO PATATINE Scegliete snack più leggeri e meno grassi. Anziché eliminare del tutto patatine (10 grammi di grassi per 30 grammi di prodotto), gelato (circa 16 grammi per una porzione piccola) o biscotti con gocce di cioccolato (8 grammi per 3 biscotti), cercate prodotti analoghi a basso tenore di grassi o senza grassi in modo da soddisfare eventuali voglie incontrollabili. Attenzione, però, a non mangiarne più del normale, altrimenti l’apporto calorico compenserà ampiamente il vantaggio ottenuto riducendo l’apporto di grassi.
SETTIMANA 2: MENO ZUCCHERI
Lo zucchero comune, essendo un carboidrato semplice, non è particolarmente nutriente. Si limita a fornire quattro calorie al grammo (circa 15 calorie al cucchiaino) e ad occupare spazio nella dieta giornaliera. Eliminatelo. Tra le più diffuse fonti di zucchero, le bibite gassate, i dolci, i biscotti ed i cereali zuccherati. In questo modo, eliminerete anche i grassi contenuti in dolci e biscotti.
• DOLCI BUGIE Attenzione agli alter ego dello zucchero comune, che, a dispetto del nome diverso, forniscono esattamente le stesse calorie (ad esempio destrosio, fruttosio, sciroppo o miele).
SETTIMANA 3: PIU’ FIBRE
Una dieta ricca di fibre contribuisce ad aumentare il senso di sazietà, riducendo la tentazione di mangiare troppo. La ricerca indica inoltre che può ridurre l’immagazzinamento del grasso. Alcuni studi preliminari hanno dimostrato che le fibre solubili possono legarsi ai grassi e trasportarli fuori dal corpo prima che vengano assorbiti. Inoltre, le fibre solubili e insolubili possono contribuire a ridurre il colesterolo e, probabilmente, il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
Se finora i cibi ricchi di fibre non sono stati in cima alla vostra lista della spesa, cominciate ad aumentarne gradualmente il consumo; sarà l’intestino a farvi capire quando è pronto a gestire ulteriori incrementi. Gonfiore e meteorismo indicano che bisogna procedere più lentamente; per ripulire le tubature, provate i cibi ricchi di fibre insolubili come i cereali integrali. Le fibre solubili, presenti in frutta, verdure e fiocchi d’avena, proteggono il cuore.
• A TUTTO VOLUME Gli esperti consigliano di assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Noi vi consigliamo di arrivarci nel giro di una settimana (ebbene sì, abbiamo mentito, questa è una cosa da calcolare).
• INTEGRALE E’ MEGLIO Dite addio al pane bianco e date il benvenuto a quello integrale. I prodotti da forno a base di farina integrale contengono due o tre grammi di fibre a fetta contro un grammo a fetta della maggior parte dei tipi di pane bianco. Sostituite il riso bianco con riso integrale, evitate i cornflakes e il riso soffiato; vanno bene i fiocchi di crusca integrale di vari cereali. Oltre ad aumentare l’apporto di fibre, i cereali integrali rallentano l’assorbimento dei carboidrati, assicurando livelli energetici costanti per più tempo.
SETTIMANA 4: VERDURE
Arricchire la dieta con un’ampia gamma di verdure, oltre ad aumentare l’apporto di fibre, contribuisce al senso di sazietà ed aiuta a mangiare di meno. Le verdure forniscono inoltre molte sostanze chimiche vegetali che svolgono un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie. Ormai dovreste sapere che è consigliabile consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, tre delle quali costituite da verdure di colore verde scuro o arancione. E’ più facile di quanto sembri.
• REALISMO Cercate di valutare correttamente le porzioni: un’insalata piccola corrisponde a una porzione, una grande a due. Per la maggior parte delle verdure, un cucchiaio equivale a una porzione.
• ALLO STATO LIQUIDO Se non potete mangiare le verdure, bevetele. Una porzione equivale a 180 ml di succo di carota, pomodoro, sedano o di qualsiasi combinazione di verdure. Se prendete un succo grande, non ci vuole molto ad arrivare a due o addirittura tre porzioni.
SETTIMANA 5: PIU’ FRUTTA
La frutta è utile per soddisfare il desiderio di dolce senza assumere calorie prive di valore nutritivo. Anche se non è molto, due porzioni al giorno sono un buon inizio. Un frutto di grandezza media equivale ad una porzione. Potete scegliere tra mele, arance, banane, kiwi, pesche noci, fragole, mirtilli, mango e melone. Come le verdure, molti frutti sono ricchi di sostanze nutritive importanti come vitamina C, beta-carotene, acido folico ed altre sostanze utili per prevenire diverse malattie.
• ATTREZZATEVI Fate un buon investimento: acquistate una centrifuga. Oltre ai succhi di verdure, potete usarla per fare dei frappè alla frutta. Una porzione equivale a circa 180 ml di succo di uno o più frutti insieme. Non pensate, però, di poter soddisfare integralmente il fabbisogno di frutta e verdure con succhi e simili, perché in questo modo ridurreste l’apporto di fibre.
• LA CILIEGINA Per rendere più gustosi i pasti a base di cereali, aggiungete qualche fettina di banana, fragole o mirtilli.
SETTIMANA 6: CARNE MIGLIORE
I fedelissimi dell’accoppiata carne e patate probabilmente consumano troppa carne. Per dimagrire ed aumentare il consumo di carboidrati, frutta e verdure, bisogna ridurre il consumo di carne.
• PULIZIA Eliminate tutto il grasso visibile prima della cottura: in questo modo si riduce di quasi il 60% il contenuto di grasso di una bistecca di 100 grammi.
• TAGLI SCELTI Scegliete i tagli di manzo più magri e, se siete incerti, fatevi consigliare dal macellaio. Quanto alla carne macinata, usate solo quella magrissima.
• PROTEINE E ORARI Dato che molti cibi proteici contengono anche grassi, alcuni vengono digeriti più lentamente di altri. Cercate di consumare quelli più ricchi di grasso, come petto di pollo, tacchino e carni rosse magre, non oltre l’ora di pranzo. La sera, optate per alimenti proteici più magri come il pesce e gli albumi, che vengono digeriti più rapidamente.
• PORZIONI PIU’ PICCOLE Accontentatevi di porzioni da 110 grammi circa, ossia delle dimensioni di un mazzo di carte. Mangiare troppa carne in un pasto può fornirvi una quantità di calorie difficilmente digeribile dall’organismo.