Tutto ciò di cui avete bisogno per ravvivare i pranzi in ufficio sono un frigorifero, un microonde e qualche semplice ingrediente che sarà presente diverse volte nei piatti della settimana, tra cui la senape di Digione, pepe nero e riso istantaneo che probabilmente avrete già in credenza. Per il resto, date un’occhiata alla nostra utile guida allo shopping a pagina 125. Ecco come scacciare la noia a pranzo dal lunedì al venerdì.
LUN PATATE
Per questa semplice ricetta vi occorre una patata cotta al forno, pelata e bucherellata con una forchetta. Se non trovate la salsa verde cilena, utilizzate un normale sugo in scatola a pezzettoni.
1 patata al forno (255 grammi circa)
85 grammi di petto di pollo cotto e tagliato a cubetti
1⁄2 tazza di fagioli neri in scatola,
scolati
2 cucchiai di panna acida a basso contenuto di grassi
1⁄4 di tazza di salsa verde cilena
PASSI SEMPLICI
1) Dopo aver riscaldato la patata nel microonde per 7 minuti, fate un’incisione al centro del tubero.
2) Premete le due estremità per aprire la patata.
3) Farcitela con pollo, fagioli neri, panna acida e salsa verde cilena.
Informazioni nutrizionali
Porzioni 1
Quantità per porzione
calorie 450
grassi 5 g
fibre 9 g
carboidrati 70 g
proteine 33 g
Nota: Per ridurre l’apporto di carboidrati, scegliete una patata più piccola o mangiate solo metà di una grande.
MAR L’INSALATA DELLO CHEF
1⁄2 busta d’insalata da 198 grammi
113 grammi di petto di tacchino senza pelle
4 carote piccole
5 pomodori ciliegini
1⁄2 tazza di fagioli neri in scatola, scolati
2 cucchiai di condimento per insalate a basso contenuto di grassi
5 cracker integrali piccoli
PASSI SEMPLICI
1) Mettete l’insalata in una ciotola grande.
2) Tagliate il tacchino a strisce ed aggiungetelo all’insalata. Tagliate le carote ed i pomodorini a pezzi ed aggiungete i fagioli.
3) Condite e servite con i cracker
Informazioni nutrizionali
Porzioni 1
Quantità per porzione
calorie 428
grassi 6 g
fibre 14 g
carboidrati 62 g
proteine 38 g
Nota: 1 tazza = 250 ml. I valori nutrizionali per porzione variano a seconda della marca del prodotto.
MER SACCHETTINI DI INSALATA AL TONNO
85 grammi di tonno in scatola
4 carote piccole
5 pomodori ciliegini
1⁄2 busta d’insalata da 198 grammi
2 cucchiai di condimento per insalate a basso contenuto di grassi
1 pita tagliata a metà
PASSI SEMPLICI
1) Mettete il tonno in una ciotola. Tagliate le carote nella loro lunghezza in tre strisce ed i pomodori a metà ed aggiungeteli al tonno insieme all’insalata.
2) Condite e mischiate bene.
3) Riempite le due metà della pita con l’insalata di tonno. salad mixture.
Informazioni nutrizionali
Porzioni 1
Quantità per porzione
calorie 367
grassi 4 g
fibre 5 g
carboidrati 55 g
proteine 30 g
GIO IL RISO E’ PRONTO
1⁄2 tazza di riso istantaneo
1⁄2 tazza d’acqua
1 tazza di broccoli
85 grammi di petto di pollo cotto e tagliato a strisce o a cubetti
2 cucchiaini di senape di Digione
limone
pepe nero a piacere
PASSI SEMPLICI
1) Cuocete il riso al microonde secondo le istruzioni.
2) Una volta cotto il riso, mettete i broccoli in un piatto piano con due dita d’acqua e coprite con un coperchio o la pellicola. Riscaldate nel microonde per due-tre minuti; scolate.
3) Aggiungete i broccoli al vapore al riso; mescolate il pollo e la senape. Rotolate il limone sul tavolo per favorire la spremitura e tagliatelo a metà. Spremete metà limone sul piatto (spremete l’altra metà in un bicchiere di acqua fredda). Condite con pepe nero, mescolate e buon appetito.
Informazioni nutrizionali
Porzioni 1
Quantità per porzione
calorie 305
grassi 3 g
fibre 2 g
carboidrati 43 g
proteine 24 g
VEN PITA PROTEICA
227 grammi di albumi
57 grammi di petto di tacchino senza pelle
pepe nero a piacere
1⁄4 di tazza di formaggio cheddar grattugiato a basso contenuto di grassi
1 pita tagliata a metà
1⁄4 di tazza di salsa verde cilena
PASSI SEMPLICI
1) Versate gli albumi in una ciotola e cuoceteli per un minuto nel microonde; mescolate e lasciate cuocere per un altro minuto. Tagliate il tacchino.
2) Mescolate nuovamente le uova, aggiungete il tacchino e pepe nero. Cuocete per un altro minuto. (Gli albumi devono avere l’aspetto di uova strapazzate e non liquide.) Aggiungete il formaggio grattugiato e mescolate.
3) Versate il tutto su entrambe le metà della pita e condite con salsa verde cilena. M&F
Informazioni nutrizionali
Porzioni 1
Quantità per porzione
calorie 430
grassi 7 g
fibre 1 g
carboidrati 35 g
proteine 50 g
CHE COSA SERVE
Dimenticate il menu da asporto. Ecco ciò di cui avete bisogno per una cena da dirigente.
1) Accendete il microonde per un pasto veloce e salutare.
2) Mescolate gli ingredienti o cuocete al microonde con stile con la ciotola di pirex munita di coperchio.
3) Un vero pranzo merita posate vere: niente plastica per favore.
4) Niente coperchio. Non c’è bisogno di fornelli elettrici.
LA LISTA DELLA SPESA
PROTEINE
227 grammi di fagioli neri in scatola
170 grammi di petto di pollo
170 grammi di petto di tacchino
85 grammi di tonno in scatola
albumi
formaggio cheddar grattugiato a basso contenuto di grassi
VERDURE
198 grammi d’insalata verde in busta
1 busta di carote piccole, circa 8 carote
10 pomodori ciliegini
condimento per insalate a basso contenuto di grassi
broccoli
PANE/AMIDACEI
1 patata al forno di circa 255 grammi
cracker integrali
pita
riso istantaneo
SPEZIE/SALSE
panna acida a basso contenuto di grassi
1 barattolo di salsa verde cilena
limone
senape di Digione
pepe nero